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吃什么才会有利于减肥呢?
来源: 点击数:88次 更新时间:2021-9-28 10:50:00

“三分练,七分吃“,可见饮食对于减肥人士来说是相对重要的。不过,处于减重期的你是否有遇到这样的困惑呢?明明已经吃得很少,坚持做运动,但是减重效果依然不理想。如果出现这种情况,很有可能是因为你的营养不足!那么我们在减重期该注意补充哪些营养素呢?

1

控制总热量是前提

很多人每次运动完过后总会有想要”犒劳“自己的冲动,容易出现大吃大喝,导致”努力白费“的现象。所以对于减脂人群来说,控制每天总热量摄入很有必要。我们可以用以下公式进行计算:

一日总热量=目标体重(Kg)×30Kcal

需要注意的是:目标体重要合理,一般按照1-2公斤/周确立目标。另外每日实际摄入的总热量也不需要十分准确,控制在这个范围就可以了

2

适量的优质碳水化合物

对于需要减脂人士来说,适量的优质碳水化合物是非常重要的。

首先,碳水化合物能够合成肌糖原,为肌肉提供能量,保证运动的完成;其次,想要脂肪彻底分解为二氧化碳和水并且全部排出体外,就必须有碳水化物的参与。因此,大家对碳水化合物不要感到恐惧,选对种类和摄入时间是有助于减重减脂的

如果想要达到理想的减脂效果,运动过后可以适当摄入10~20g左右的低GI碳水化合物,也就是我们平常所说的五谷杂粮,它能够缓慢地消化和吸收,让我们体内的脂肪有足够的时间去参与分解

3

充足的优质蛋白

蛋白质除了能够提供能量,还可以促进生长,修复受损细胞和组织。各种激素和酶其实也是蛋白质的一种,会影响各个器官的新陈代谢活动。

比如增加体内胰高血糖素GLP-1、酪酪肽PPY、肠促胰酶肽的分泌,同时降低饥饿素,从而抑制你的食欲,让你在无形之中减少食物的摄入;而且相对米面一类的碳水化合物比较不易消化,能增强饱腹感

通常情况下,参加一般健身项目的人每天摄入0.8-1g/Kg的蛋白质就可以满足其蛋白需求。如果当天有运动,我们可以在一天的总蛋白摄入中把10~30g左右的蛋白质安排在锻炼后,帮助肌肉重建和恢复。

在蛋白质质量上优先选择动物蛋白,如牛奶、鸡蛋,虾、鱼、禽肉类、大豆等。

4

充足的维生素和矿物质

尽管维生素和矿物质不提供能量,但却是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。尤其在减脂期,有氧运动的频次会多一些,适当补充维生素B族和维生素C,有助于提高人体耐力

另外,脂肪和淀粉要分解,需经过“生物氧化”的过程,这个过程需要很多的酶来帮忙,而这些酶又需要维生素来帮忙,作为它们的辅酶

尤其是在脂肪分解的过程当中,除了碳水化合物外,还需要泛酸维生素B2和烟酸来帮忙,有它们的参与,脂肪就能够分解得更加彻底

5

食物多样化

很多健身爱好者都会有使用各种补剂的习惯。如果是一般健身人群还是建议大家从食物当中摄取营养即可。蔬菜至少300-500g,水果保证200-350g,则无需另外补充维生素

保证营养平衡。保证每天有12种食物,谷类、蔬菜水果、奶类、鱼禽肉蛋类、大豆及豆制品、坚果等尽量种类齐全。


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